เคล็ดลับ เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงด้วยแร่ธาตุ ที่คุณอาจยังไม่เคยรู้

โดย 16/10/2020 พฤศจิกายน 7th, 2020 บทความเพื่อสุขภาพ
เรื่องน่ารู้:

  • นอกจากแคลเซียมแล้ว แร่ธาตุอื่นๆ ที่คุณอาจจะคิดไม่ถึงก็จำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกในทุกช่วงวัย เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง โบรอน
  • กระดูกจะพัฒนาไปจนถึงอายุ 20 ปีปลายๆ แล้วความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกก็จะลดน้อยลง และกระดูกอาจสูญเสียความหนาแน่นเนื่องจากคนเราอายุมากขึ้น
  • แร่ธาตุที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในกระดูกส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารทั่วไปที่เรารู้จักกันดี
  • มีข้อปฏิบัติเพื่อสนับสนุนให้ร่างกายสามารถนำแร่ธาตุเหล่านี้มาใช้ในการเสริมสร้างกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการออกกำลังกาย การกินผักผลไม้อย่างเหมาะสม การหยุดสูบบุหรี่ และการหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกิดขนาดและเป็นประจำ เป็นวิธีที่ได้ผลเสมอที่จะส่งช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณ

ความหนาแน่นของกระดูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตั้งแต่วัยเด็ก สู่วัยรุ่น และถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้นที่กระดูกจะดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุได้อย่างดีทำให้มีความแข็งแรง แต่เมื่อถึงอายุ 20 ปีปลายๆ ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกก็จะลดน้อยลงตามไปด้วย และกระดูกจะสูญเสียความหนาแน่นอย่างรวดเร็วเมื่อเข้ามีช่วงอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนจะมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่สามารถทำให้กระดูกอ่อนแออย่างมากจนสามารถแตกหักได้ง่ายต่อการหกล้มหรือกระทบกระแทกกับของแข็ง

อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่มและรักษาความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก ซึ่ง 1 ในวิธีที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน คือ การเพิ่มแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกระดูก ดังนี้

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกระดูก

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักสำหรับสุขภาพกระดูก ในขณะที่กระดูกแตกตัวและเติบโตขึ้นในแต่ละวันจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คนเราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียมคือการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงมื้อเดียวต่อวัน และการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อความปลอดภัย

แหล่งแร่ธาตุ (แคลเซียม):

  • นม โยเกิร์ต
  • ชีส
  • ผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้า)
  • พืชตระกูลถั่ว
  • ปลาทะเล (เช่น ปลาซาร์ดีน)

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คอลลาเจน ในการตรวจทางห้องปฏิบัติการธาตุเหล็กในระดับต่ำอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง 

*ข้อควรระวัง: หากคุณกำลังรับประทานแคลเซียมอย่ารับประทานธาตุเหล็กในเวลาเดียวกันเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

แหล่งแร่ธาตุ (เหล็ก):

  • ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม)
  • เนื้อแดง

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในเซลล์แต่ละเซลล์ในร่างกายของเรา ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกและฟันและบางส่วนอยู่ในยีนของคุณ ร่างกายของคุณต้องการฟอสฟอรัสเพื่อสร้างพลังงานและเพื่อดำเนินกระบวนการทางเคมีที่สำคัญมากมาย

*ข้อควรระวัง: ในทางกลับกันหากเป็นโรคไตเรื้อรังขั้นรุนแรง ไตจะหยุดทำงานและไม่สามารถกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกินได้ ฟอสฟอรัสอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกและทำให้โรคไตแย่ลงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต การบริโภคฟอสฟอรัสน้อยลงและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้นอาจช่วยป้องกันผลข้างเคียงของระดับฟอสฟอรัสสูงในผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอย่างรุนแรง

แหล่งแร่ธาตุ (ฟอสฟอรัส):

  • ธัญพืช
  • ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่
  • ปลา
  • เนื้อสัตว์ปีก
  • พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วไต ถั่วลันเตา)
  • ธัญพืช (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี) 
  • ผัก (เช่น มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง)

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ที่พบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่รุกราน ร่างกายยังต้องการสังกะสีเพื่อสร้างโปรตีนและดีเอ็นเอซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมด ในระหว่างตั้งครรภ์วัยทารกและวัยเด็กร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อเติบโตและด้านพัฒนาการอย่างเหมาะสม สังกะสียังช่วยรักษาบาดแผลและมีความสำคัญต่อการรับรู้รสและกลิ่น

อย่างไรก็ตามคนบางกลุ่มมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการได้รับสังกะสีเพียงพอ เช่น

  • ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร เช่น การผ่าตัดลดน้ำหนักหรือผู้ที่มีความผิดปกติทางเดินอาหารเช่น ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (เช่น โรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล) 
  • กินเจเพราะไม่กินเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งสังกะสีชั้นดี นอกจากนี้ถั่วและธัญพืชที่พวกเขามักกินมีสารประกอบที่ป้องกันไม่ให้สังกะสีถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ด้วยเหตุนี้ผู้ทานมังสวิรัติอาจต้องรับประทานสังกะสีมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 50%
  • ทารกโตที่กินนมแม่เพราะนมแม่ไม่มีสังกะสีเพียงพอสำหรับทารกที่อายุมากกว่า 6 เดือน ทารกที่มีอายุมากกว่าที่ไม่ได้กินอาหารตามสูตรควรได้รับอาหารที่มีสังกะสีเช่นเนื้อสัตว์บดละเอียด ทารกที่กินนมผสมจะได้รับสังกะสีเพียงพอจากนมผง
  • ผู้ที่ติดสุราเนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะลดปริมาณสังกะสีที่ร่างกายดูดซึมและเพิ่มปริมาณที่สูญเสียไปในปัสสาวะ

แหล่งแร่ธาตุ (สังกะสี):

  • ช็อกโกแลต
  • ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม)
  • นม โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนม
  • พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืช

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง ผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมสูงจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน

และแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายรวมถึงการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการสร้างโปรตีน กระดูก ไปจนถึงการสร้าง DNA

แต่การได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจช่วยให้สตรีสูงอายุเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหรือรักษาภาวะนี้ได้หรือไม่

กลุ่มคนต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับแมกนีเซียมน้อยเกินไป:

  • ผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (เช่น โรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรค Celiac โรคที่ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตนที่ทำลายผนังลำไส้จนไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้)
  • ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
  • ผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังในระยะยาว
  • ผู้สูงอายุ

แหล่งแร่ธาตุ (แมกนีเซียม):

  • ช็อกโกแลต
  • ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม)
  • นม โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนม
  • พืชตระกูลถั่วถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืช

โพแทสเซียม

ระบบการทำงานในร่างกายของคุณต้องการโพแทสเซียมเกือบทุกระบบ เช่น การทำงานของไตและหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งกระแสประสาท รวมถึงการสร้างความหนาแน่นของกระดูก

ผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมจากผักและผลไม้ในปริมาณสูงดูเหมือนจะมีกระดูกที่แข็งแรงกว่าผู้ที่กินในปริมาณน้อย การได้รับโพแทสเซียมน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิต ลดแคลเซียมในกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต

อาหารของคนจำนวนมากในสหรัฐอเมริกาให้โพแทสเซียมในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำ แม้ว่าอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะรวมกันการบริโภคโพแทสเซียมทั้งหมดสำหรับคนส่วนใหญ่จะต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ

คนบางกลุ่มมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ:

  • ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (เช่น โรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล)
  • ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด (เช่น ยาระบายหรือยาขับปัสสาวะบางชนิด)

แหล่งแร่ธาตุ (โพแทสเซียม):

  •  อะโวคาโด
  • กล้วย
  • น้ำส้ม
  • ถั่ว (เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล)
  • ธัญพืช
  • นมและโยเกิร์ต
  • แอปริคอตแห้ง
  • ลูกพรุน
  • ลูกเกด

ทองแดง

ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ร่างกายของคุณใช้ทองแดงเพื่อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงการสร้างพลังงานเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและหลอดเลือด ทองแดงยังช่วยรักษาระบบประสาทและภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการทำงานในระดับยีน รวมถึงการพัฒนาสมอง

อาหารหลายชนิดมีทองแดง คุณสามารถรับทองแดงในปริมาณที่แนะนำได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย

คนบางกลุ่มมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ:

  • ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (เช่น โรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล)
  • ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด (เช่น ยาระบายหรือยาขับปัสสาวะบางชนิด)

แหล่งแร่ธาตุ (ทองแดง):

  • อะโวคาโด
  • ถั่วชิกพี
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • เห็ดตับวัว
  • มันฝรั่ง
  • ธัญพืช (เช่น รำข้าว ข้าวสาลี)
  • เต้าหู้
  • ช็อกโกแลต
  • หอยนางรม

โบรอน

การได้รับโบรอนในปริมาณต่ำอาจทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง การศึกษาจากสำนักงานวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแห่งอเมริกา (NIH Office of Dietary Supplements) ได้ศึกษาว่าโบรอนสามารถช่วยลดอาการโรคข้อเข่าเสื่อม รวมถึงการอักเสบที่ข้อเข่าได้ 

แหล่งแร่ธาตุ (โบรอน):

  • อัลมอนด์ 
  • ผลไม้ (เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช อะโวคาโด)
  • กล้วย
  • ลูกเกด
  • น้ำผลไม้ (เช่น น้ำองุ่น น้ำลูกพรุน)
  • พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วลิสง ถั่วลันเตา)
  • มันฝรั่ง
  • ผัก (เช่น บรอกโคลี ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ)

ข้อปฏิบัติเพื่อสนับสนุนให้ร่างกายสามารถนำแร่ธาตุเหล่านี้มาใช้ในการเสริมสร้างกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  • ออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกระดูกใหม่และรักษาโครงสร้างกระดูกที่มีอยู่
  • กินผักให้มากขึ้น การกินผักสีเหลืองและสีเขียว ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก ในวัยผู้หญิงหมดประจำเดือนจะเป็นช่วยชะลอการลดลงของกระดูกและแคลเซียม
  • การได้รับวิตามิน D และ K-2 อย่างเหมาะสม 

                    ● วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียมวลกระดูก โดยจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน โดยร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้จากใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี  (Ultraviolet B Ray)

                    ● วิตามิน K-2 มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูกโดยลดการสูญเสียแคลเซียมและช่วยให้แร่ธาตุยึดเกาะกับกระดูก โดยแหล่งวิตามิน K-2 ได้แก่ ชีส กะหล่ำปลีดอง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น นัตโตะ) 

  • รักษาน้ำหนักให้ได้เกณฑ์มาตราฐาน
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแคลอรี่ต่ำมากเกินไป หรือการอดอาหารที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพรวมถึงการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก การรับประทานอาหารใด ๆ ควรมีอาหาร 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการที่สมดุล
  • ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรกินโปรตีนมากขึ้น โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูกและควรแน่ใจว่าคุณจะรับโปรตีนเพียงพอในปริมาณที่เหมาะสม โดยต้องขอคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
  • หยุดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพที่รู้จักกันดี หลายคนเชื่อมโยงการสูบบุหรี่กับมะเร็งปอดและปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ แต่การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดความเสี่ยงในโรคกระดูกพรุน
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือเป็นประจำ การดื่มหนักๆ อาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมไม่ดีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนในภายหลัง  จากการวิจัยจาก The National Institutes of Health (NIH) Osteoporosis and Related Bone Diseases หญิงสาวที่ดื่มหนักในช่วงวัยรุ่นและอายุ 20 ปีส่วนใหญ่เสี่ยงต่อการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ข่าวดีก็คือการกินอาหารตามหลักโภชนาการจะให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีราคาแพง

พาธแล็บยินดีให้คำแนะนำ และปรึกษาปัญหาด้านสุขภาพ หรือหากสนใจบริการของเราสามารถติดต่อได้ที่


ศูนย์บริการพาธแล็บ: 02 619-2299 หรือ 02 619-2288


Facebook Inbox: th.pathlab.link/inbox


LINE Official: https://lin.ee/7foBIeB


Website: www.pathlab.co.th


  Location สาขาใกล้ๆ คุณ: th.pathlab.link/google-maps

อ้างอิงจาก:

  1. American Bone Health. (2016). “Minerals for Bone Health”. Retrived October 10, 2020, from https://americanbonehealth.org/nutrition/minerals-for-bone-health/
  2. Office of Dietary Supplement, National Institutes of Health. (2016). “Health Infomation”. Retrived October 10, 2020, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/makingdecisions.sec.aspx
  3. The NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Institutes of Health. (2016). “Minerals for Bone Health”. Retrived October 10, 2020, from https://americanbonehealth.org/nutrition/minerals-for-bone-health/

แสดงความคิดเห็น