วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ

ประโยชน์ของวิตามินเอ :

• ช่วยในการมองเห็น ป้องกันต้อกระจก
• ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด
• ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง
• มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอ…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด
• ลดการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ :

• ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เนย ชีสบางชนิด แครอท บรอคโคลี่ มันเทศ ผักคะน้า ผักขม ฟักทอง กระหล่ำปลีเขียว แอปริคอท และแคนตาลูป

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ผู้ชาย ≈ 900 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (3,000 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
• ผู้หญิง ≈ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (2,333 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

ประโยชน์ของวิตามินซีและอี :

• อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม ป้องกันต้อกระจก ช่วยสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด และการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น

• ในส่วนของวิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ รวมถึงโครงสร้างวิตามินเอ และไขมันบางชนิด ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันหลอดลมตีบ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในคนที่มีภาวะเบาหวานเรื้อรัง ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด

วิตามินซีและอี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
• ป้องกันความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีและอี :

• สำหรับวิตามินซี : ผลไม้และน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส้ม) มันฝรั่ง บรอคโคลี่ พริกหยวก ผักขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี

• สำหรับวิตามินอี : น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

●  สำหรับวิตามินซี :

• ผู้ชาย ≈ 90 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้หญิง ≈ 75 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้สูบบุหรี่: ควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีอีก ≈ 35 มิลลิกรัม (mg)

●  สำหรับวิตามินอี :

• ผู้ชาย ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้หญิง ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)

ประโยชน์ของวิตามินดี :

• ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ไม่ให้เปราะบาง
• ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อม
• กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

วิตามินดี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ลดโอกาสการเกิดอาการกำเริบของโรคหอบหืด
• ป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี :

• นม เนยเทียม ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• อายุ 31-70 ปี ≈ 15 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (600 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
• อายุ 71 ปีขึ้นไป ≈ 20 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (800 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

ประโยชน์ของไฟโตเคมิคอล :

• มีบทบาทในการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากสารหนู และพิษจากแคดเมียม (ธาตุโลหะต่างๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอากาศ)

ไฟโตเคมิคอล…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ต้านอาการอักเสบในปอด
• ต้านพิษของแคดเมียมและสารหนู
• ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
• ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีไฟโตเคมิคอล :

พืชผักชนิดที่มีสีสัน กลิ่นหรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว เช่น

• สารสีขาวหรือเหลือง เช่น หอมหัวใหญ่ ขิง ข่า กระเทียม แอปเปิล แพร์ ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม ฟักทอง 

• สารสีส้มหรือแดง  เช่น ผลไม้จำพวกส้ม มะนาว แครอท หัวบีทรูท มะเขือเทศ พริกหวานแดง แอพริคอต หรือผลไม้จำพวกแตง เช่น แตงโม แตงไทย เมล่อน 

• สารสีแดงหรือม่วง เช่น เชอร์รี่ มะเขือม่วง องุ่นดำ พรุน พรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 

• สารสีเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง วอเตอร์เครส

• สารสีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง วอลนัต ชอกโกแลต ถั่วประเภทบีน และเลนทิล

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ควรกินผักหรือผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม

ประโยชน์ของโคลีน :

• ช่วยสร้างและปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งช่วยในกิจกรรมของเส้นประสาทและสมองจำนวนมาก
• มีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งไขมัน
• ป้องกันอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ

โคลีน…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ลดโอกาสเกิดอาการภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจ

แหล่งอาหารที่มีโคลีน :

• เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ สัตว์ปีก ปลา หอย ถั่วลิสง และกะหล่ำดอก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ผู้ชาย ≈ 550 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้หญิง ≈ 425 มิลลิกรัม (mg)

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3 :

• ในเด็กมีความสำคัญต่อการเติบโตของสมองและดวงตาของเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด เด็กที่มี DHA ต่ำจะมีปัญหาด้านพฤติกรรมอารมณ์ การนอนและการเรียนรู้

• ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุนั้น จะช่วยลดระดับความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้ ช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น

• ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม

กรดไขมันโอเมก้า-3…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ป้องกันและฟื้นฟูการอักเสบในระบบทางเดินหายใจที่เกิดจากฝุ่นในอากาศ
• ลดความเสี่ยงของอาการกำเริบของโรคหอบหืด และสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ

แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 :

• ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล

• ในน้ำมันพืชบางชนิด ที่มาจากเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง เมล็ดเชีย และวอลนัทดำ น้ำมันคาโนล่า

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์