วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ

เรื่องน่ารู้:

  • วิตามิน A , C, E, D และสารอาหารจากธรรมชาติ เช่น ไฟโตเคมิคอล โคลีน กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นผู้ช่วยภูมิคุ้มกันในการป้องกันอันตรายจากมลภาะวะทางอากาศและเชื้อโรค ที่จะมาสร้างภาวะแทรกซ้อนให้กับร่างกายได้
  • ยกระดับภูมิคุ้มกันขึ้นอีกด้วยการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายในที่ร่มหรือภายในบ้าน อาคาร และนอนพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงการให้ความสำคัญในการสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถป้องกันมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรค เช่น สารโลหะหนัก ฝุ่น PM 2.5 เชื้อไวรัสต่างๆ เป็นต้น
  • การตรวจสุขภาพเพื่อประเมินระดับวิตามินในร่างกาย จะช่วยให้คุณรู้ปริมาณวิตามินต่างๆ ที่ควรได้รับอย่างเหมาะสมต่อวันสำหรับคุณ

วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ

คนเราจะมีชีวิตและสุขภาพที่ดีได้ ก็ต่อเมื่อเราหายใจเอาอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไป แต่อากาศที่ว่าสำคัญนั้น กลับกลายเป็นไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพอีกต่อไป เมื่อคุณอยู่ในเมืองใหญ่หรือใกล้เขตอุตสาหกรรม จึงจำเป็นที่จะต้องให้ความสำคัญกับการป้องกันตนเองจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคใกล้ตัว เช่น การสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถกรองป้องกันฝุ่นและเชื้อโรค การล้างมือด้วยน้ำและสบู่ หรือแอลกอฮอล์เจลล้างมือเพื่อป้องกันเชื้อโรค เป็นต้น

เหล่านี้เป็นเรื่องการป้องกันจากภายนอกทั้งสิ้น แต่การป้องกันจากภายในก็เป็นสิ่งสำคัญที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ก็คือ การกินวิตามินและอาหารเสริมเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันอันตรายจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย จะเป็นวิตามินและสารอาหารตัวใดบ้าง พลาดไม่ได้กับบทความนี้

วิตามิน A

ประโยชน์ของวิตามินเอ :

  • ช่วยในการมองเห็น ป้องกันต้อกระจก
  • ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด
  • ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง
  • มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอ…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

  • ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด
  • ลดการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ
  • เพิ่มภูมิคุ้มกัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ :

  • ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เนย ชีสบางชนิด แครอท บรอคโคลี่ มันเทศ ผักคะน้า ผักขม ฟักทอง กระหล่ำปลีเขียว แอปริคอท และแคนตาลูป

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

  • ผู้ชาย ≈ 900 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (3,000 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
  • ผู้หญิง ≈ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (2,333 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

วิตามิน C และ E

ประโยชน์ของวิตามินซีและอี :

  • อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม ป้องกันต้อกระจก ช่วยสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด และการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น
  • ในส่วนของวิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ รวมถึงโครงสร้างวิตามินเอ และไขมันบางชนิด ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันหลอดลมตีบ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในคนที่มีภาวะเบาหวานเรื้อรัง ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด

วิตามินซีและอี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

  • ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
  • ป้องกันความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีและอี :

  • สำหรับวิตามินซี : ผลไม้และน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส้ม) มันฝรั่ง บรอคโคลี่ พริกหยวก ผักขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี
  • สำหรับวิตามินอี : น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

●  สำหรับวิตามินซี :

  • ผู้ชาย ≈ 90 มิลลิกรัม (mg)
  • ผู้หญิง ≈ 75 มิลลิกรัม (mg)
  • ผู้สูบบุหรี่: ควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีอีก ≈ 35 มิลลิกรัม (mg)

●  สำหรับวิตามินอี :

  • ผู้ชาย ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
  • ผู้หญิง ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)

วิตามิน D

ประโยชน์ของวิตามินดี :

  • ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ไม่ให้เปราะบาง
  • ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อม
  • กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

วิตามินดี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

  • ลดโอกาสการเกิดอาการกำเริบของโรคหอบหืด
  • ป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี :

  • นม เนยเทียม ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

  • อายุ 31-70 ปี ≈ 15 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (600 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
  • อายุ 71 ปีขึ้นไป ≈ 20 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (800 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

สารอาหารจากธรรมชาติ
ที่ช่วยป้องกันมลภาวะทางอากาศ

ไฟโตเคมิคอล (Phytochemical)

หรือเรียกว่า “อินทรียสารจากพืช” เป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น สารพวกนี้เป็นสารประกอบที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากพืชเท่านั้น จากการวิจัยสารอาหารนี้ที่ได้จากขมิ้นชัน

ประโยชน์ของไฟโตเคมิคอล :

  • มีบทบาทในการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากสารหนู และพิษจากแคดเมียม (ธาตุโลหะต่างๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอากาศ)

ไฟโตเคมิคอล…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

  • ต้านอาการอักเสบในปอด
  • ต้านพิษของแคดเมียมและสารหนู
  • ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
  • ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีไฟโตเคมิคอล :

พืชผักชนิดที่มีสีสัน กลิ่นหรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว เช่น

  • สารสีขาวหรือเหลือง เช่น หอมหัวใหญ่ ขิง ข่า กระเทียม แอปเปิล แพร์ ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม ฟักทอง 
  • สารสีส้มหรือแดง  เช่น ผลไม้จำพวกส้ม มะนาว แครอท หัวบีทรูท มะเขือเทศ พริกหวานแดง แอพริคอต หรือผลไม้จำพวกแตง เช่น แตงโม แตงไทย เมล่อน 
  • สารสีแดงหรือม่วง เช่น เชอร์รี่ มะเขือม่วง องุ่นดำ พรุน พรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 
  • สารสีเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง วอเตอร์เครส
  • สารสีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง วอลนัต ชอกโกแลต ถั่วประเภทบีน และเลนทิล

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

  • ควรกินผักหรือผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม

โคลีน (Choline)

ประโยชน์ของโคลีน :

  • ช่วยสร้างและปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งช่วยในกิจกรรมของเส้นประสาทและสมองจำนวนมาก
  • มีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งไขมัน
  • ป้องกันอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ

โคลีน…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

  • ลดโอกาสเกิดอาการภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจ

แหล่งอาหารที่มีโคลีน :

  • เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ สัตว์ปีก ปลา หอย ถั่วลิสง และกะหล่ำดอก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

  • ผู้ชาย ≈ 550 มิลลิกรัม (mg)
  • ผู้หญิง ≈ 425 มิลลิกรัม (mg)

กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3 :

  • ในเด็กมีความสำคัญต่อการเติบโตของสมองและดวงตาของเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด เด็กที่มี DHA ต่ำจะมีปัญหาด้านพฤติกรรมอารมณ์ การนอนและการเรียนรู้
  • ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุนั้น จะช่วยลดระดับความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้ ช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น
  • ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม

กรดไขมันโอเมก้า-3…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

  • ป้องกันและฟื้นฟูการอักเสบในระบบทางเดินหายใจที่เกิดจากฝุ่นในอากาศ
  • ลดความเสี่ยงของอาการกำเริบของโรคหอบหืด และสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ

แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 :

  • ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล
  • ในน้ำมันพืชบางชนิด ที่มาจากเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง เมล็ดเชีย และวอลนัทดำ น้ำมันคาโนล่า

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

  • ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์

สรุป

“การป้องกันย่อมดีกว่าการรักษา”

ที่สำคัญที่เราควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายให้เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงการให้ความสำคัญในการปกป้องตนเองเมื่ออยู่ข้างนอก อย่างการสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถป้องกันมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรค เช่น สารโลหะหนัก ฝุ่น PM 2.5 เชื้อไวรัสต่างๆ เป็นต้น

โดยวิตามินและสารอาหารที่ได้กล่าวมาในบทความนี้จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายเพื่อต้านอันตรายจากมลพิษทางอากาศและเชื้อโรคได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งควรได้รับปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มากหรือน้อยไป และเหุตนี้จึงจำเป็นที่คุณควรจะรู้ว่าคุณได้รับวิตามินในระดับที่เหมาะสมแล้วหรือยัง โดยสามารถใช้วิธีการตรวจสุขภาพเพื่อประเมินระดับวิตามินที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะสามารถช่วยต้านมลภาวะรอบๆ ตัวคุณได้มีประสิทธิภาพ

ข้อมูลโดย :

นทพญ. ธัญชนก มีพลสม

นักเทคนิคการแพทย์

พาธแล็บ ศูนย์ตรวจสุขภาพ

Pathlab Healthcare Center
Tel. [ กดโทร ]  02 619-2288

พาธแล็บยินดีให้คำแนะนำ และปรึกษาปัญหาด้านสุขภาพ หรือหากสนใจบริการของเราสามารถติดต่อได้ที่


ศูนย์บริการพาธแล็บ  [ กดโทร ]  02 619-2299 หรือ 02 619-2288


Facebook Inbox  [ กดคลิก ]  th.pathlab.link/inbox


LINE Official  [ กดคลิก ]  th.pathlab.link/LINE

Website  [ กดคลิก ]  www.pathlab.co.th


Location สาขาใกล้ๆ คุณ  [ กดคลิก ]  th.pathlab.link/google-maps

อ้างอิงจาก:

      • กองโภชนาการ กรมอนามัย, กระทรงสาธารณะสุข. “กินพืชผักผลไม้ให้เป็น”. สืบค้นเมื่อวันที่ 21 ก.พ. 2563. จากเว็บไซต์: http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/vegetable.doc.
      • คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล, มหาวิทยาลัยมหิดล. (2550). “โอเมก้า-3 ในปลาให้คุณค่าสารอาหารจริงหรือ”. สืบค้นเมื่อวันที่ 21 ก.พ. 2563. จากเว็บไซต์: https://www.si.mahidol.ac.th/th/tvdetail.asp?tv_id=106

แสดงความคิดเห็น