กินแคลเซียมแล้ว แต่ยังเสี่ยงกระดูกบาง เพราะขาดวิตามินดี ตัวช่วยที่คนมองข้าม
สรุปสั้น ๆ ก่อนอ่าน
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ ถ้าวิตามินดีต่ำ ต่อให้กินแคลเซียมมากแค่ไหน ร่างกายก็นำไปสร้างกระดูกได้ไม่เต็มที่ และเสี่ยงกระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น นอกจากการวัดมวลกระดูกโดยตรง การตรวจเลือดสามารถดูระดับวิตามินดีและแคลเซียม เพื่อช่วยประเมินความเสี่ยงเบื้องต้นได้
ทำไมกินแคลเซียมแล้ว ยังเสี่ยงกระดูกบาง?
หลายคนเข้าใจว่าถ้าอยากมีกระดูกแข็งแรง ก็แค่ดื่มนมหรือกินแคลเซียมเสริมให้พอ แต่ความจริงคือ แคลเซียมต้องมี "ตัวช่วย" ถึงจะเข้าไปอยู่ในกระดูกได้ และตัวช่วยสำคัญที่คนมักมองข้ามก็คือ วิตามินดี
เปรียบเทียบง่าย ๆ แคลเซียมคืออิฐ ส่วนวิตามินดีคือคนขนอิฐเข้าไซต์งาน ถ้าไม่มีคนขน อิฐก็กองอยู่ข้างนอก สร้างกำแพงไม่ได้
วิตามินดีช่วยกระดูกอย่างไร?
- ช่วยดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ เมื่อวิตามินดีต่ำ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลงมาก
- ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด ให้อยู่ในระดับที่กระดูกนำไปสร้างและซ่อมแซมตัวเองได้
- ลดการดึงแคลเซียมออกจากกระดูก เมื่อแคลเซียมในเลือดไม่พอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (PTH) มาดึงแคลเซียมจากกระดูกไปใช้ ทำให้กระดูกบางลงเรื่อย ๆ โดยไม่มีอาการเตือน
วิตามินดีต่ำ เกิดจากอะไรได้บ้าง?
หลายคนคิดว่าอยู่เมืองไทยแดดแรง ไม่น่าขาดวิตามินดี แต่ในความเป็นจริงพบภาวะวิตามินดีต่ำได้บ่อยในคนไทย โดยมีสาเหตุที่พบได้บ่อยดังนี้
- ทำงานในออฟฟิศ แทบไม่ได้รับแดดช่วงเช้า
- หลีกเลี่ยงแดดหรือทาครีมกันแดดเป็นประจำ
- ผู้สูงอายุ ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้น้อยลงตามวัย
- ผู้ที่มีภาวะอ้วน หรือมีโรคตับ โรคไต บางชนิด
- กินอาหารที่มีวิตามินดีน้อย
ใครควรระวังเป็นพิเศษ?
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
- ผู้สูงอายุ
- คนที่ทำงานในอาคารเป็นส่วนใหญ่
- คนที่เคยกระดูกหักง่ายจากอุบัติเหตุเล็กน้อย
- คนที่มีประวัติกระดูกพรุนในครอบครัว
- ผู้ที่ใช้ยาบางชนิดต่อเนื่อง เช่น ยาสเตียรอยด์ (ควรปรึกษาแพทย์)
ตรวจเลือดอะไรได้บ้างที่เกี่ยวกับกระดูก?
รายการตรวจเลือดที่ช่วยประเมินปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับกระดูก มีดังนี้
- วิตามินดี (25-OH Vitamin D): ระดับวิตามินดีในร่างกาย ใช้ดูว่าขาดหรือไม่
- แคลเซียม (Calcium): ระดับแคลเซียมในเลือด
- ฟอสฟอรัส (Phosphorus): แร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูก
- ฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (PTH): ฮอร์โมนควบคุมแคลเซียม ช่วยหาสาเหตุเมื่อค่าแคลเซียมหรือวิตามินดีผิดปกติ
ข้อควรรู้: ระดับวิตามินดีที่ต่ำกว่า 20 ng/mL ถือว่าอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี และ 20-29 ng/mL ถือว่าอยู่ในภาวะวิตามินดีไม่เพียงพอ ส่วนค่าที่เหมาะสมคือตั้งแต่ 30 ng/mL ขึ้นไป เกณฑ์อาจต่างกันเล็กน้อยตามแต่ละแนวทางและห้องปฏิบัติการ ควรให้แพทย์แปลผลร่วมกับข้อมูลสุขภาพของแต่ละคน
ค่าแคลเซียมในเลือดปกติ ไม่ได้แปลว่ากระดูกแข็งแรง
ร่างกายควบคุมแคลเซียมในเลือดให้คงที่มาก ถ้าแคลเซียมไม่พอ ร่างกายจะดึงจากกระดูกมาชดเชย ทำให้ค่าในเลือดยังดูปกติ ทั้งที่กระดูกกำลังบางลง จึงควรดูค่าวิตามินดีควบคู่กันด้วย
การตรวจเลือดวัดมวลกระดูกได้ไหม?
การตรวจเลือดบอกได้ว่าปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับกระดูกปกติหรือไม่ แต่ ไม่สามารถวัดความหนาแน่นหรือมวลกระดูกได้ การประเมินว่ากระดูกบางหรือพรุนแล้วหรือยัง ต้องตรวจวัดมวลกระดูก (Bone Mineral Density: BMD) ด้วยเครื่อง DEXA ตามที่แพทย์แนะนำ
ป้องกันกระดูกพรุนได้อย่างไร?
- รับแดดอ่อน ๆ อย่างเหมาะสม ช่วงเช้าหรือเย็น ให้แขนขาโดนแดดวันละประมาณ 15-30 นาที โดยไม่ให้ผิวไหม้ (ผู้มีโรคผิวหนังหรือมีความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังควรปรึกษาแพทย์)
- กินแคลเซียมให้เพียงพอจากอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินทั้งก้างได้ ผักใบเขียว เช่น คะน้า และงา
- เลือกอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ไข่แดง เห็ดที่ผ่านแสงยูวี และอาหารที่เสริมวิตามินดี
- ออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกและแรงต้าน เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ยกน้ำหนักเบา ช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง
- เลี่ยงปัจจัยเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มชากาแฟมากเกินไป รวมไปถึงการดื่มน้ำอัดลม
- ตรวจเช็กตามความเสี่ยง ตรวจวิตามินดีและแคลเซียม และปรึกษาแพทย์เรื่องการวัดมวลกระดูก
️ คำเตือน: ไม่ควรซื้อวิตามินดีขนาดสูงมากินเองโดยไม่ได้ตรวจระดับวิตามินดีก่อน เพราะการได้รับมากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูงและเป็นอันตรายต่อไตได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องขนาดที่เหมาะสม
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
วิตามินดีต่ำ ทำให้เป็นกระดูกพรุนได้จริงไหม?
ได้ วิตามินดีต่ำทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อย หากเป็นต่อเนื่องเป็นเวลานาน กระดูกจะสูญเสียแคลเซียมและบางลง เพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนและกระดูกหักได้
กินแคลเซียมเสริมอย่างเดียว พอไหม?
อาจไม่เพียงพอเสมอไป หากวิตามินดีต่ำ ร่างกายจะใช้แคลเซียมได้ไม่เต็มที่ ควรดูทั้งแคลเซียมและวิตามินดีควบคู่กัน
ตรวจเลือดแล้วรู้ไหมว่ากระดูกพรุนหรือยัง?
ไม่ได้ การตรวจเลือดดูระดับวิตามินดีและแคลเซียมได้ แต่ไม่สามารถวัดมวลกระดูกได้ ต้องตรวจวัดมวลกระดูกด้วยเครื่อง DEXA เพิ่มเติม
ค่าวิตามินดีเท่าไรถึงเรียกว่าต่ำ?
โดยทั่วไป ต่ำกว่า 20 ng/mL ถือว่าขาดวิตามินดี และ 20-29 ng/mL ถือว่าไม่เพียงพอ แต่ควรให้แพทย์แปลผลร่วมกับข้อมูลสุขภาพของแต่ละคน
อยู่เมืองไทยแดดแรง ยังขาดวิตามินดีได้ไหม?
ได้ เพราะหลายคนทำงานในอาคาร ไม่ค่อยได้รับแดดช่วงเช้า และทาครีมกันแดดเป็นประจำ จึงพบภาวะวิตามินดีต่ำได้บ่อยแม้อยู่ในประเทศเขตร้อน
แหล่งอ้างอิง
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- Holick MF, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011;96(7):1911-1930.
- NIAMS, National Institutes of Health. Osteoporosis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take.
- Osteoporosis and Sarcopenia (มิถุนายน 2023). บทความทบทวนปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในประชากรไทย รวมถึงภาวะขาดวิตามินดี และแนวทางเวชปฏิบัติของสมาคมโรคกระดูกพรุนไทย ปี 2021
บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือคำแนะนำจากแพทย์ได้ หากมีอาการหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์
